Witam Panie Piotrze, Na samym początku wielkie podziękowania za odpowiedź na mój pierwszy post :-) W chwili obecnej (dokładnie od 6 sierpnia) mój plan treningowy przedstawia się następująco: Poniedziałek (6.08.2012) Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie po 6-10 powtórzeń (z progresją ciężaru) 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej [...]
[...] silke. Zonka machnela lydke, dwuglowe i tylek a ja: Klata + brzuch 1. Wycisk na smithcie skos dodatni 30° x 4 20 - 6 2. Wycisk hantli na plaskiej x 4 12 - 6 3. Rozpietki z hantlami na skosie dodatnim x 3 15 - 12 4. Wycisk na hammerze siedzac x 4 14 - 6 5. Brama x 3 20 - 12 6. Allachy x 3 20 - 12 7. Wznosy nog z obciazeniem x 3 15 - 12 Na koniec [...]
[...] klatki x 4 15 - 5 4. Wyciag pionowy szeroko do klatki x 3 14 - 6 5. Lawka rzymska x 3 15 - 12 6. Face pulls x 4 20 - 12 7. Odwodzenia linekn w tyl x 4 15 - 10 8. Uginania z hantlami stojac x 4 15 - 6 9. Modlitewnik jednoracz na maszynie x 4 15 - 8 ostatnia seria na dobitke jeszcze oburacz kilka powtprzen. Na koniec 25min Stair masterka :-)) [...]
[...] hammerze siedzac x 4 12 - 8 4. Brama x 4 20 - 12 5. Wznosy hantli w bok x 4 15 - 8 6. Podciagania do brody na wyciagu x 4 15 - 12 7. Ohp na smithcie x 4 12 - 10 8. Szrugsy z hantlami x 3 po 12powt. 9. Dociski na platformie x 4 15 - 12 10. Prostowania na wyciagu jednoracz podchwytem x 4 12 - 7 W domu dokrecilem 25min Cardio. Odbierajac mala [...]
[...] 12 2. Wioslo na wyciagu poziomym x 4 12 - 7 3. Wioslo jednoracz na smithcie x 4 12 - 10 4. Wyciag do klatki chwyt neutralny x 4 12 - 5 5. Rack pulls x 4 12 - 6 6. Uginania z hantlami stojac x 4 12 - 6 7. Uginanie w opadzie x 3 12 - 8 8. Modlitewnik na maszynie jednoracz x 3 9 - 6 + na dobitke po ostatniej seri oburacz do zalamania Trening [...]
[...] Wypychania na suwnicy x 5 15 - 10 3. Wyprosty siedzac x 4 15 - 12 4. Uginania siedzac x 4 20 - 10 5. Wypychania na suwnicy stopy na skraju platformy x 4 15 - 12 6. Mcnpn z hantlami x 4 12 - 10 7. Przywodziciel x 3 20 - 15 8. Odwodzenia x 3 20 - 15 9. Wspiecia na suwnicy x 10 20 - 7 Trening zaj**isty ale meczacy strasznie. Myslalem ze kumpel mi [...]
poniedziałek klata na laweczce plaskiej 5 seii 12,10,10,8,6 na skosie 3 12,10,8 rozpietki 3x12 hantlami biceps na stojaco 3x10 jednym ciezarem i to samo wiekszym na modlitewniku hantla 3x10 i mlodkowy 3x10 sroda plecy wioslowanie sztanga pod laweczka 3x10 wioslowanie hantlami 3x10 wioslowanie hantla opierajac sie na laweczce 3x10 triceps za glowa [...]
[...] 12 4 sztabki x 12 5 sztabek x 12 Na dobicie seria łączona , maszyna do wyciskanai siedząc + rozpietki na maszynie i tego i tego 3 serie po 12powt. Bichol Uginanie ramion z hantlami (supinacja) 18 kg x 10 jw jw 16 kg x 10 modlitewnik sztangą łamaną (nie pamietam ile kg bylo) x10 x10 x10 x8 Seria łączona uginanie ramion stojąc z hantlami + [...]
[...] maszynie 4 serie po 10 powt caly stos w ostatniej serii 3 dropsety po 10 powt. Triceps + triceps Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 7 sztabek + uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka (16kg) x14 + x 14 jw jw jw Uginanie młotkowe siedząc z hantlami 10kg + francuz hantla 18kg jednorącz x 20 + x 12 jw jw jw bieznia 30 minut [...]
[...] boki z linką wyciągu dolnego 14kg x 15 18kg x 15 22kg x 12 38kg x 8 Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia do klatki 45kg x 3 serie x 12 powt Unoszenie ramion przed siebie z hantlami 16kg x 10 16kg x 10 16kg x 10 + 8kg x 10 Klatka : Wyciskanie na ławce płaskiej (hummer) ciężar na 1 ręke 45kg x 20 65kg x 12 80kg x 10 85kg x 7 + 65kg x 5 + 45kg [...]
Może coś takiego Trening A 1) wyskoki z przysiadu 5 serii po 10 powt 2) rdl 5 serii 3A) wiosłowanie hantlami 4 serie jak sztanga tylko hantlami, łokcie na boki 3B) wyciskanie hantli leżąc 4 serie ( dasz radę zmontować prowizoryczną ławkę lub zostaje floor press 4) wyciskanie hantli jednorącz 3 serie 5) uginanie z hantlami chwyt neutralny 3 serie [...]
[...] 12/10/8/6 uginanie przedramion ze sztangielkami o kolano12/10/8 uginanie ramion ze sztangielkami stojac(chwyt mlotkowy)12/10/8 uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą /hantlami 15/15/15 uginanie nadgarstków podchwyt ze sztanga/hantlami 15/15/15 Piątek-nogi+barki+kaptury+brzuch przysiady ze sztangą na barkach12/10/10/8 wykroki ze sztangą na [...]
[...] palce 5s. - +10,20,30 kg do ostatniej serii siadów systemem 10/10/10 Żuraw - 10/10/10/8/8 SS Ściąganie drążka podchwyt/szeroki nachwyt - 12/10/10/8/DROP Szrugsy sztangą + hantlami - 4x15-12 Uginanie ze sztanga stojąc nachwyt - 4x8-6 Uginanie z hantlami z supinacją - 3x10-8 Trzeba będzie dołożyć do pieca bo plan lajtowy nie jest Dam narazie [...]